Cviky na záda

Mezi nejlepší cviky na záda patří jednoznačně shyby na hrazdě. Pravidelným cvičením záda nejen posílíte a osvalíte, ale vytvarujete je i do požadovaného „V" tvaru. Cvičení s vlastní vahou téměř vylučuje jakékoliv zranění. Pravidelným cvičením na hrazdě zaznamenáte pokroky na Vaší postavě téměř každý den.

Shyby širokým úchopem za hlavou

Téměř legendární cvik, který nejvíce působí na rozvoj širokého svalu zádového („křídel") podtrhujících tvar trupu do V.

Provedení: Používáme nejlépe hrazdu s konci mírně ohnutými dolů k podlaze, abychom šetřili zápěstí. Úchop volíme až na dvojnásobek šířky ramen. Shyby provádíme z úplného visu, tedy z polohy maximálního protažení zádových svalů. Snažte se přitáhnout ke hrazdě až po dotyk žerdi zátylkem, poté se spouštějte pomalu zpět.

Dýchání: Při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.

Zatěžované svaly: Procvičí zádové svaly komplexně s důrazem na široký zádový sval (buduje šíři zad).

Chyby: a) V dolní poloze nevyvěšujeme - musíme si uvědomit, že účinnost cviku do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají především ohybače paží. b) Cvik si usnadňujeme švihem těla, především nohou. c) Nepravidelné dýchání, zadržování dechu.

Cvik pro: hrazda stropní, hrazda na zeď, hrazda závěsná

Shyby širokým úchopem k hrudníku

Opět jeden z cviků patřících do základní kulturistické „abecedy"

Provedení: Zavěsíte se na širokou hrazdu a silou zádových svalů (ne paží!!!) se snažíte přitáhnout co nejvýše hrudníkem ke hrazdě. Hrudník je při pohybu mírně prohnut naproti hrazdě.

Dýchání: Při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.

Zatěžované svaly: Procvičí zádové svaly komplexně, s důrazem na široký sval zádový (buduje šíři zad).

Chyby: a) V dolní poloze nevyvěšujeme - musíme si uvědomit, že účinnost cviku do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají především ohybače paží. b) Cvik si usnadňujeme švihem těla, především nohou. c) Nepravidelné dýchání, zadržování dechu.

Cvik pro: hrazda stropní, hrazda na zeď, hrazda závěsná

Shyby úzkým úchopem nadhmatem

Provedení: Cvik provádíme v šíři ramen, více přenášíme zatížení na svalstvo paží. Jsou ovšem i názory, že shyby úzkým úchopem nadhmatem více zatěžují široký sval zádový oproti shybům na široký úchop, vzhledem k jeho anatomické stavbě - úponu na kost pažní. Čím blíže jsou paže u sebe, tím se tedy široký sval zádový více protáhne. Tyto shyby představují snazší variantu ve srovnání se širokým úchopem.

Dýchání: Při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotaření do shybu výdech.

Zatěžované svaly: Procvičí zádové svaly komplexně s důrazem na široký zádový sval (buduje šíři zad).

Chyby: a) V dolní poloze se nevyvěšujeme - musíme si uvědomit, že účinnost cviku do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají především ohybače paží. b) Cvik si usnadňujeme švihem těla, především nohou. c) Nepravidelné dýchání, zadržování dechu.

Cvik pro: hrazda stropní, hrazda na zeď, hrazda závěsná

Shyby středním paralelním úchopem

Výborný objemový cvik na zádové svalstvo, pro jehož cvičení dnes ve většině fitů, bohužel, nenajdete vhodně upravenou hrazdu.

Provedení: Pohyb začínáme z úplného visu a během přitahování se postupně zakláníme a v konečné fázi jsme maximálně prohnutí až v téměř horizontální rovině - snažíme se co nejvíce přiblížit hrudníkem k držadlům. Správnému provedení zpočátku pomůže, pokud se při cviku snažíte dostat hlavu do mírného záklonu.

Dýchání: Při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotaření do shybu výdech.

Zatěžované svaly: Procvičí zádové svaly komplexně s důrazem na široký zádový sval i svaly ve středu zad. Významnou roli zde sehrávají i ohybače paží, jejich zapojení lze výrazně omezit právě výše zmíněným prohnutím trupu a „zavěšením“ se do cviku. Buduje tedy šíři i masivnost zad.

Chyby: a) V dolní poloze se nevyvěšujeme - musíme si uvědomit, že účinnost cviku do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají především ohybače paží. b) Cvik si usnadňujeme švihem těla, především nohou. c) Nepravidelné dýchání, zadržování dechu.

Cvik pro: hrazda stropní, hrazda na zeď, hrazda závěsná