Cviky na ruce

Přítahy podhmatem a kliky na bradlech jsou velice oblíbené cviky na ruce s vlastní vahou. Při dodržení správné techniky je téměř vyloučeno jakékoliv zranění. Pravidelným cvičením na hrazdě zaznamenáte pokroky téměř každý den.

Shyby úzkým úchopem podhmatem

Provedení: Uchopíme tyč podhmatem na šíři ramen (i méně). Visíme s úplně nataženými pažemi a začneme se přitahovat dokud brada není nad úrovní tyče. Poté se pomalu spustíme do natažených ruk.

Dýchání: Při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.
Zatěžované svaly: biceps, ramena, záda, předloktí.

Chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice. Nepravidelné dýchání.

Cvik pro: hrazda stropní, hrazda na zeď, hrazda závěsná

Tricepsový klik na bradlech

Velimi dobrý cvik, který slouží pro zmohutnění tricepsových svalů.

Povedení: Vytáhněte se na bradla (nohy nechte rovné, nebo pokrčte v kolenou). Dlaně jsou vytočené ven, všechny prsty směřují dovnitř. Spouštějte se tak hluboko, až bude nadloktí v horizontální poloze (rovnoběžně s podlahou), ve spodní poloze se nezastavujte a přejděte do zdvihu.

Dýchání: Nadechněte se v horní poloze (s propnutými pažemi). Při klesání dolů vydechněte, se začátkem pohybu vzhůru se znova nadechněte a zadržte dech do té doby, než překonáte nejtěžší fázi pohybu. Pak následuje výdech a před začátkem dalšího kliku se  opět znovu nadechněte.

Zatěžované svaly: Triceps, prsní svaly, přední deltoidy.

Chyby: Předkláníte se a tím přebírá práci prsní svalstvo. Příliš rychlé spouštění do dolní polohy. Nepravidelné dýchání.

Cvik pro:  hrazda závěsná